「家で筋トレをしようと思うけど、どんなことしていいのかわからない。」
という人は多いのではないでしょうか？
そこで自宅で身体を引き締めることができる自重トレーニングを紹介します。
僕は筋トレ歴4年です。
基本的にはマッチョを目指すというよりもカッコイイ・美しい身体を目指すボディメイクが得意です。
そのため筋肉を大きくすることを目指しているという人にはこの記事はおすすめではないです。
スマートな身体を手に入れたい人には有益な記事です。
男性だけでなく女性でもできるトレーニングメニューなのでぜひ実践してみてください。
男性・女性でもできる自重トレーニングのメニュー
自重トレーニングのメニューを部位ごとに紹介していきます。
YouTubeの動画を貼っていますのでやり方は動画を参考にしてください。
【胸・肩・腕】プッシュアップ
- 胸・肩・腕と幅広く鍛えれる。
- 女性はヒザをつくとやりやすい。
プッシュアップは腕立て伏せのことですね。
胸・肩・腕と幅広く鍛えることができるのでおすすめです。
手を置く位置を肩幅より広げたり、狭めたりすることで効く部位を変えることもできます。
女性でプッシュアップができない人は地面にヒザをつけるとやりやすくなります。
【腕】パームカール
- 上腕二頭筋（力コブの部分）が鍛えられる。
パームカールは腕を片方の手で押さえて負荷をかける自重トレーニングです。
上腕二頭筋という力こぶの部分を鍛えることができます。
男性で力こぶを出したいという人にはおすすめです。
ちなみに女性はちょっと筋トレしたぐらいでは力コブが出たりはしないのでご安心ください。
【腕】リバースプッシュアップ
- 上腕三頭筋（二の腕）を鍛える。
- 女性は引き締め効果。
- 男性は腕を太く見せれる。
リバースプッシュアップはイスがあればできるので自宅でもやりやすいトレーニングです。
上腕三頭筋と呼ばれる二の腕を引き締めることできるので女性には人気のメニューですね。
ジムに行ってもリバースプッシュアップをおこなっている女性はけっこうよく見かけます。
もちろん男性にも効くトレーニングです。
もし男性で腕を太くしたいなら上腕二頭筋より上腕三頭筋を鍛える方がいいのでリバースプッシュアップは効果的です。
上腕三頭筋を鍛えた方が腕を太く見せることができます。
【背中】バックエクステンション
- 脊柱起立筋という背骨の周りにある筋肉が鍛えられる。
- 背筋が伸びて姿勢が良くなる効果あり。
背中を鍛えることができるトレーニングです。
胸などの表側は鍛えて、裏側の背中を鍛えることを疎かにする人が多いので、バックエクステンションは是非ともメニューに取り入れて欲しいですね。
筋肉は偏って鍛えるとアンバランスな身体になってカッコ悪くなってしまいます。
カッコイイ・キレイな身体は筋肉のバランスが良いです。
また脊柱起立筋という背骨の周りにある筋肉を鍛えることで姿勢も良くなる効果があります。
【お尻・腰】ヒップリフト
- 体幹トレーニングとしても効果あり。
- 特に鍛えられるのはお尻の大臀筋。
ヒップリフトは体幹トレーニングとしても効果ありですね。
体幹トレーニングは身体全体の筋肉が鍛えられてバランスを整えてくれるというメリットがあります。
その中でも特に鍛えられる部位はお尻の大臀筋です。
お尻を引き締めたいという女性には人気のトレーニングメニューですね。
【腹筋】クランチ
- お腹の上あたりが鍛えられる。
クランチとは腹筋ですね。
クランチは特にお腹の上あたりが鍛えられます。
男性も女性も腹筋を割りたいという人は多いでしょう。
それにはクランチがおすすめです。
クランチと次に紹介するレッグレイズで下腹部も鍛えればお腹もバッチリ割れます。
【腹筋】レッグレイズ
- 下腹部を鍛える。
- 下っ腹をひ引っ込めたい人に効果あり。
お腹の下（下腹部）を鍛えるトレーニングです。
下っ腹を引っ込めたいという人には効果ありです。
スローでおこなえばさらにお腹に効きます。
硬い床の上でおこなうと腰が痛くなったりするのでマットのや絨毯の上でおこなうといいでしょう。
【太腿】スクワット
- ふとももやお尻などの下半身を幅広く鍛えることができる。
スクワットはふとももやお尻を鍛えることができる定番のトレーニングです。
女性でダイエットしたい人はふとももを鍛えるのがおすすめです。
ふとももの筋肉量がつくと代謝が良くなって脂肪が燃えやすくなります。
【ふくらはぎ】カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えることができるカーフレイズ。
負荷をあげたい場合は段差を使っておこなったり、片足でおこなえば効果大です。
男性はジャンプ力を上げたい人には特におすすめです。
また足がむくみやすい女性はふくらはぎを鍛えることで血流が良くなりむくみの解消にもなります。
自宅で身体を引き締める自重トレーニングのコツ3つ
自重トレーニングはウエイトを使ったトレーニングと同じやり方ではちゃんとした効果を望めません。
そのため自宅でするときの自重トレーニングのコツを3つお伝えします。
この3つを意識してやっていただくと自重トレーニングの効果を最大限引き出せます。
①回数は15〜30回ほどおこなう
自重トレーニングは強い負荷をかけるのが難しいので回数を増やしておこなうのがいいでしょう。
15〜30回を3セットするのがおすすめです。
下半身は上半身よりも筋肉があるので15〜30回のメニューをこなしても効かないという人もいると思います。
その場合は回数を増やしておこなってください。
もしさらに負荷を強くしたいと思うのであれば自重トレーニングではなく、ウエイトトレーニングに切り替えた方が効率が良くなります。
②ゆっくりと動作する（スロートレーニング）
自重トレーニングをしていると早く終わらそうとついつい動作が速くなってしまうことがあります。
動作を速くすると勢いがついて負荷が減ってしまうので、なるべくゆっくりとトレーニングをおこなうことがおすすめです。
スロートレーニングですね。
ゆっくりと動作をおこなうことで正しいフォームや効いている部位を意識しやすく、トレーニングの効果が高まります。
③週に3回ほどのサイクルでトレーニングをおこなう
自重だけでなく筋トレは毎日おこなうのではなく、日にちをあけておこなうのがベストです。
筋トレしたら筋肉が破壊され、その後48〜72時間後にパワーアップして回復します。
そのため筋トレは3日に1回のペースでする方が効果は高くなります。
自重トレーニングの場合は負荷が弱いので週に3回ほどのサイクルでおこなっても問題ありません。
男性・女性でもできる自重トレーニングのメニューまとめ
男性・女性でもできる自重トレーニングを紹介しました。
自重トレーニングは自宅でもできるので、ちょっとした空き時間におこなってもOKです。
筋肉を大きくしたい人には自重トレーニングでは厳しいですが、身体を引き締めたいという人には十分な効果があります。
さらに自重トレの効果を高めたいのであれば筋トレグッズも活用するのがおすすめです。
カッコイイ・キレイな身体になりましょう。
今回は以上です。
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