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ガリガリが筋肉つけて体重を10キロ増やした方法を紹介【健康的に太る】

ガリガリが筋肉つけて体重を10キロ増やした方法を紹介【健康的に太る】

「痩せすぎだけど食べても全然太らないし、筋肉も全然つかない。どうしたら体重を増やせるの?」

と悩んでいる人も多いのではないでしょうか?

実は僕もガリガリでずっと悩んでいました。

  • Tシャツ着てても「細いな〜。」って友達や女の子からも言われる。
  • ガリガリで自分に自信持てない。
  • 「俺って筋肉つきにくくて太らないんだよな。」と思ってた。

こんな悩みを持っていました。

しかしちゃんとした筋トレと食事をすればどんな痩せ型の人でもガリガリではなくなります。

実際に僕は食事を変えてトレーニングをしたところ57kgから68kgまで増加しました。

僕の体験談も交えてどのようにガリガリから筋肉をつけて体重を10kg増やしたのか、健康的に太るにはどうしたらいいのか?を紹介していきます。

ガリガリから筋肉つけて体重10キロ増

ガリガリから筋肉つけて体重10キロ増

これは僕の3ヶ月の変化です。

写真ではちょっとわかりにくいですが、実際の数字は

  • 体重を57kg→68kg
  • 体脂肪5%→8%

です。

ガリガリなので体脂肪はもともとかなり少なかったので8%に増えたことはむしろ良かったです。

3ヶ月でさすがにマッチョとまではいきませんが、ガリガリからは脱却しました。

実際にこの頃から誰にもガリガリとは呼ばれなくなりました。

大袈裟かもしれませんが人生変わりました。

僕がやったことは

  1. 筋トレ
  2. 食事

主にこの2つです。

ガリガリから筋肉つけて体重を増やす【健康的に太る方法】

ガリガリから筋肉つけて体重を増やす【健康的に太る方法】

ガリガリから体重を増やしたいけど不健康に太るのは嫌ですよね。

筋肉をつけて健康的に太る方が誰もがいいと思います。

そのために僕がしたことは

  1. 筋トレ
  2. 食事

です。

ガリガリから脱却する筋トレ

筋トレはジムに通いました。

自宅でも筋トレはできるし、筋肥大まではできないにしても身体を引き締めることはできます。

ただジムの方が筋トレ効果は高いです。

  1. 設備が整っている
  2. モチベーションが上がる
  3. 自宅より継続しやすい

ジムは毎月1万円ほどかかりますが、身体が変わると思えば安い投資です。

そう思ってジムに通いました。

もし自重トレーニングしたい人は男性・女性でもできる自重トレーニングのメニュー【胸・腕・肩を自宅で引き締める】を参考にしてください。

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筋トレメニュー

ジムに通う頻度は週2〜3日通い、1回1時間30分ほど筋トレを行いました。

細かい筋トレメニューは省くのですが、主にしたことはBIG3と呼ばれるトレーニングです。

BIG3
  • ベンチプレス(胸)
  • デッドリフト(背中)
  • スクワット(脚)

BIG3は大きい筋肉を鍛えることができます。

例えば胸の大胸筋は鍛えるとすぐに大きくなります。

そうすると身体が大きくなるのも速いです。

しかもスタイルが良く見えます。

逆に腕や脚といった部分的に鍛えるとバランスが悪くなりますし、身体が大きくはなりません。

忙しくて時間がない人は特にBIG3をメインに鍛えるといいですよ。

 

健康的に太るための食事

次は食事です。

食事は基本的にはなんでも食べたのですが、一つ違うのは鶏肉をたくさん食べたことです。

アベンジャーズのキャプテン・アメリカ役で有名なクリス・エヴァンスも身体を大きくするために「鶏肉をイヤほど食べた。」と言っていました。

クリス・エヴァンス出典:IMdb

なので僕もたくさん食べました。
(イヤほどは食べてなかったですが笑)

真面目な話、鶏肉は筋トレしている人の多くが摂っている食材です。

理由は下記の通りです。

  • タンパク質が摂れる
  • 低脂質・低カロリー

筋肉つけるならタンパク質を摂ることはもちろんご存知だと思います。

ただ脂質の多い牛肉などをたくさん食べると脂肪で太ってしまう恐れがあります。

なので脂質の少ない鶏肉は筋トレする人には最高の食材です。

 

サプリとプロテイン

あとはサプリとプロテインの摂取をしたことですね。

プロテインはタンパク質をたくさん摂取できるので筋トレの効果が高くなります。

サプリは筋肉つけるためというよりは栄養のバランスを摂るために摂取しました。

筋肉も栄養もそうなのですが、バランスが大事です。

タンパク質ばかり摂ったりして栄養のバランスが悪くなる、トレーニングで栄養がエネルギーとして使われるなどするのでサプリでの栄養補給は必要だと考えました。

そのおかげか肌もキレイになった気がします笑

 

筋トレしても身体が大きくならないんだけど・・・

ガリガリの人が言う一番のセリフが

「筋トレしても身体が大きくならない。筋肉がつきにくい身体なんです。」

という言葉です。

実は僕もずっと言ってました笑

ちゃんと筋トレして食事もしっかり摂ればわかりますが、筋肉は誰にでもつきます。

ボディビルダーになれるかと言われたら体質などもあるのかもわかりませんが、ガリガリから筋肉を増やし10kgほど体重を増やすなら誰にでも可能です。

僕の経験上では、筋肉がつかないのは筋トレの仕方が間違っている人が多いですね。

 

たくさん食べると太ってしまう

「筋トレしててもたくさん食べると太ってしまう。」と言う悩みの人もいます。

脂肪がつく原因は食べるものが悪いことが多いですね。

  • お菓子
  • ジュース
  • 白米
  • パン
  • パスタ

などをよく食べる人ですね。

これらの食べ物は糖質が高いのでたくさん食べると筋肉がつくと言うより脂肪になってしまいます。

そのため筋肉で体重を増やすならタンパク質が多い食べものを増やすのがベストです。

 

継続すれば筋肉をつけることができる

筋トレをしたり、食事を変えるなどしても継続できなければ筋肉をつけることができません。

なので最初っからやる気マンマンで行くよりもゆっくり始めていくのがいいです。

Taro
Taro
いきなりガラッと変えると後でしんどくなってしまいます・・

はじめのうちは1ヶ月継続できればOKです。

継続できればガリガリでも筋肉をつけて体重を増やすことができます。

継続するコツについては筋トレが続かない理由は?誰でも簡単に継続するためのコツ8つを紹介でまとめているのでご覧ください。

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ガリガリから筋肉をつけると人生変わる

ガリガリから筋肉をつけると人生変わる

ガリガリから筋肉をつけると控え目にいって自分が変わりました。

どのように変わったのかと言うと

  • 自信がつく
  • 服が似合うようになる
  • 気持ちも大きくなる
  • モテる

このように大きく変わりました。

ぶっちゃけマッチョになったわけでもないし、他の人より筋肉があるわけでもないです。

ガリガリを脱却しただけです。

それだけで前より堂々と人としゃべれるようになったし、自分で言うのもなんですが前よりカッコよくなった気がします。

控えめに言って人生は変わりました。

素人でも3ヶ月あれば筋トレと食事で身体を変えることができます。

ぜひ挑戦してカッコイイ・キレイな身体を手に入れましょう。

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