ジムってけっこうお金かかるし、行くのが続かなかったりしますよね。
自宅で筋トレすれば金もかからないですし、自分の時間でトレーニングができます。
ただジムのようなトレーニング効果が得れるのかどうか、というところが疑問ですよね。
そこで自宅でジムと同じぐらいの効果が得れるダンベルメニューをご紹介します。
僕は筋トレ歴4年。
主にダンベルなどを使ったフリートレーニングを中心に鍛えています。
この経験をもとにお話ししていきますね。
目次
【自宅で筋トレ】ジムと同じ効果が得れるダンベルメニュー
自宅でダンベルを使って筋トレするのに必要な器具があります。
- ダンベル
- ベンチ
まずはこれらを用意しましょう。
ちなみにベンチはなくてもOKです。
ベンチがあればメニューの幅が広がるので、必要だなと思う人は用意してください。
ダンベルは女性だと固定式のダンベルで十分です。
男性は重さが変えれる可変式がおすすめです。
重さを変えれるので長く使うことができます。
ベンチも用意する人はこのようなのでOKです。
自宅で筋トレグッズについてはこれは効く！自宅で使える筋トレグッズ10選【運動不足も解消】でも紹介しているので参考にしてみてください。
上腕二頭筋（腕）：ダンベルカール
上腕二頭筋とは腕の力のこぶの部分です。
ダンベルを持って肘を支点にダンベルを持ち上げます。
動画では座ってやっていますが、立ちながらしてもOKです。
男性は力こぶのあるたくましい腕に、女性は引き締まった腕にすることができます。
上腕三頭筋（腕の裏）：フレンチプレス
上腕三頭筋は腕の裏ですね。
特に女性で腕を引き締めたいという人には効果的です。
動画ではダンベルを両手で持っておこなってますが、軽めのダンベルなら片手でおこなっても効果ありです。
男性で腕を太く見せたいという人は上腕二頭筋よりも三頭筋を鍛えた方が太く見えますよ。
三角筋（肩）：ダンベルサイドレイズ
三角筋は肩の部分ですね。
サイドレイズはけっこう効きます。
特に男性にはおすすめですね。
胸筋はあるのに肩の筋肉がないとバランス悪くてカッコ悪くなってしまいます。
ハリウッド俳優とか見ても肩の部分が盛り上がっていてカッコイイです。
大胸筋（胸）：ダンベルベンチプレス
胸を鍛えるトレーニングですね。
ダンベルベンチプレスはベンチが必要になってきます。
胸を大きくするならベンチプレスが一番ですね。
胸だけでなく、腕や肩なども一緒に鍛えることができるので、効果は期待できます。
ちなみに胸を大きくするのはけっこう簡単なので、しっかりやればすぐに胸が動くようになりますよ。
（もしかしたら動かしたくないかもしれませんが笑）
女性にはバストアップやバスト維持の効果ありです。
背中：ダンベルデッドリフト
背中を鍛えるトレーニングです。
背中を鍛えるのをおろそかにする人が多いのでダンベルデッドリフトは優先順位高いです。
胸は筋肉ついているのに背中に筋肉がないって人は、
ぶっちゃけバランス悪くてカッコ悪いです。
筋トレはバランス良くするのが大切です。
男性も女性もバランス良く鍛えるとカッコ良いスタイルになります。
そのためにも背中をしっかり鍛えましょう。
大腿四頭筋（ふともも）：ダンベルスクワット
ふともものトレーニングはダイエットしたい人には効果大です。
なぜならふとももに筋肉がつくと代謝が高くなるからです。
女性でダイエットしたい人はスクワットを中心にトレーニングしていくのがおすすめです。
ダンベル持ってすると重いならダンベルなしでもOKです。
下腿三頭筋（ふくらはぎ）：ダンベルカーフレイズ
ふくらはぎは地味なトレーニングですね笑
スクワット同様ダンベルを持ってするのが重いのであれば、ダンベルなしでもOKです。
個人的には筋肉の大きい部位を優先的に鍛えるのが良いので、
（胸やふとももなど）
ふくらはぎは余裕があればおこなうと良いと思います。
自宅ダンベルメニューは男性でも女性でも筋トレOK
これらの自宅で行えるダンベルメニューは男性でも女性でもトレーニングをしていただいてOKです。
ダンベルの負荷を自分に合わせた重さにすれば問題ありません。
女性の悩みで
「筋トレすると腕や足が太くなってしまうんじゃないの？」
というようなものがありますが、ぶっちゃけ大丈夫です。
ちょっとトレーニングしたぐらいでは太くなりません。
特に女性は男性のような筋肉のつき方はしないのでご安心を。
自宅トレーニングはダンベル以外にも方法はいくつかあるので紹介しておきます。
オンライン動画
最近ではオンライン動画でトレーニングやエクササイズ、ヨガなどを教えてくれるサービスがあります。
ジムに行っても続かない人や手が空く時間が夜中だったりする人にはおすすめです。
普通のジムと比べてのオンライン動画のメリットは、
- 自分のペースでいつでもできる。
- パーソナルトレーニングなどに比べて料金が安い。
- 食事サポートまでしてくれるところもあり。
- 無料体験がついているところが多い。
とあります。
無料体験がついてるので、とりあえず試してみるのもありですね。
パーソナルトレーニング
自宅ではなく本格的にトレーニングをしたい人にはパーソナルトレーニングが良いです。
- ダイエットしたい
- スタイルを変えたい
- 自分を変えたい
など、かなり本気な人にはパーソナルトレーニングがおすすめですね。
料金もけっこう高いですので、「とりあえず・・・」って人は個人的にはやめておいた方がいいと思います。
ただ本気の人にとっては結果を出して、自分を変えれる可能性は高いです。
冗談抜きでトレーニングして身体を変えると人生変わります。
自分に自信がつくというか、内面も変わっていくんですよね。
なので本気の人はパーソナルトレーニングはやる価値ありです。
