あと自宅でもBIG3のトレーニングをおこないたいんだけど、できる？
このような疑問を解決していきます。
BIG3は筋トレしている多くの人は取り入れているメニューでしょう。
それぐらいポピュラーで効果の高いトレーニング方法です。
効果の高いトレーニングですが、やり方が間違っていれば効果は半減です。
そこで筋トレBIG3の効果のある正しいやり方と順番を説明します。
あと自宅でもBIG3はできるので、自宅でのトレーニング方法も紹介しますね。
【効果あり】筋トレBIG3の正しいやり方
まずBIG3とは
- ベンチプレス
- デッドリフト
- スクワット
の3種目のトレーニングのことです。
なぜBIG3と呼ばれているのかというと、筋トレで最も効果的な定番メニューの3つだからです。
BIG3は大きな筋肉に効かせることができ、この3種目でほぼ全身をバランスよく鍛えることができます。
次にBIG3の正しいやり方について説明していきます。
BIG3のやり方は山本義徳さんのYouTubeを載せているので参考にしてください。
かなりわかりやすいです。
①ベンチプレス
【ベンチプレスのやり方】
①ベンチに仰向けになり、バーベルのラインのあるところを掴みます。
②バーベルを持ち上げて、乳首の上あたりまで下ろします。
③バーベルを真っ直ぐ持ち上げます。
この動作を繰り返します。
ベンチプレスは大胸筋を中心に上腕三頭筋や三角筋といった上半身を鍛えることができます。
最初はバランスが取りにくかったりするかもしれないので、誰かにサポートしてもらうとやりやすいと思います。
②デッドリフト
【デッドリフトのやり方】
①足幅を肩幅より広めに立ち、バーベルは肩幅より気持ち広めで持ちます。
②膝を曲げ背筋を伸ばし、お尻を突き出した姿勢から立ち上がります。
③背筋を伸ばしたままお尻を突き出すように元の状態に戻ります。
この動作を繰り返します。
デッドリフトは背中や腰をメインに鍛えれます。加えて太ももの裏やお尻も鍛えられ、広い範囲に負荷をかけることができます。
筋肉の名前で言うと
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
- 大臀筋
- ハムストリング
が鍛えられます。
注意点としては正しいフォームでおこなわないと腰を痛めることがあるので、はじめのうちはゆっくりとフォーム確認しながらおこなってください。
③スクワット
【スクワットのやり方】
①バーベルはラインのあるところを持ち、バーベルを担ぎます。
②足は肩幅または肩幅より少し広めで立ちます。
③太ももが地面と並行になるぐらいまでしゃがみます。
④起き上がって元の状態に戻ります。
この動作を繰り返していきます。
スクワットは下半身全般を鍛えることができます。
- 大臀筋
- 大腿四頭筋
- ハムストリングス
- ひらめ筋・ひふく筋
などの筋肉が鍛えられます。
あとダイエットしたい人にスクワットは特におすすめです。
なぜなら下半身（特に大臀筋）は筋肉量が多く、鍛えれば代謝がよくなり太りにくい身体になるからです。
詳しくは【リバウンドしたくない人向け】ダイエットに有酸素運動はいらない！大切なのは筋トレと食事をご覧ください。
効果のある筋トレBIG3の順番
BIG3はどの順番でやるのが効果的なのかというと、ぶっちゃけどこからおこなっても効果は変わりません。
なので好きなところからやるのが一番です。
あと全体的なトレーニングの流れで言うとBIG3は最初におこなうのがいいでしょう。
なぜなら先に腕などの筋肉の小さい部分を鍛えてしまうとベンチプレスを満足に上げることができず、効果が最大限発揮されません。
そのためトレーニングは大きい筋肉を鍛えるメニューからやると効果ありです。
自宅で筋トレBIG3をする方法
次に自宅でトレーニングをする場合にはBIG3はどうやるのかを紹介します。
ちなみに自宅でBIG3をおこなう場合はダンベルとベンチは必要ですのでご用意ください。
ダンベルプレス
【ダンベルプレスのやり方】
①ベンチの上で仰向けになりダンベルを持ち、ひじは90度の角度にします。
②ダンベルを持ち上げます。
③元の位置までゆっくりと戻します。
この動作を繰り返します。
ベンチプレスの代わりはダンベルプレスです。
自宅でおこなうにはベンチが必要になります。
床の上でやろうとしても可動域が制限されてしまって胸に効かすことができません。
いろんな動画を見ているとベンチの代わりにイスを使ったりしていますが、個人的にはトレーニングベンチを使うほうがいいですね。
なぜならイスだとバランスが悪くてケガをする可能性もありますし、正しいフォームでおこなったほうが効果も高いからです。
ダンベルデッドリフト
【ダンベルデットリフトのやり方】
①ダンベルを太ももの前あたりで持ちます。
②背筋を伸ばして太ももに沿わせながらダンベルを下ろす。
③背筋を伸ばしたまま起き上がります。
この動作を繰り返します。
デッドリフトの代わりはダンベルデッドリフトです。
基本的にはデッドリフトをバーベルの代わりにダンベルでデッドリフトをおこなえばOKです。
ダンベルスクワット
【ダンベルスクワットのやり方】
①ダンベルを身体の横で持ちながら立ちます。
②そのまま背中を丸めずにしゃがみます。
③立ち上がり、元の状態に戻ります。
この動作を繰り返します。
スクワットの代わりはダンベルスクワットです。
ダンベルスクワットもバーベルの代わりにダンベルでスクワットをおこなえばOKです。
筋トレの効果を高めるには継続すること
筋トレBIG3のやり方と自宅でできるBIG3を紹介してきました。
BIG3は筋トレのメニューの中でも王道で、効果の高い定番トレーニングです。
しかし、どんな効果の高いトレーニングでも継続しなければ意味がありません。
筋トレは継続すれば必ず身体を変えることができます。
なのでまずは1ヶ月続けてみましょう。
「なかなか筋トレが続かない・・・」と言う人は筋トレが続かない理由は？誰でも簡単に継続するためのコツ8つを紹介で継続のコツを紹介しているので参考にしてみてください。
一緒に頑張りましょう。
